Les légumes verts sont:
•Riches en fibres : la consommation régulière de légumes verts va permettre de protéger l’appareil digestif de certaines maladies (maladies inflammatoires, cancer de l’intestin, du côlon) et de faciliter le transit intestinal grâce à leur teneur élevée en fibres. •Source de vitamines: A, C, K, B6, B9 (rôle dans l’immunité, production d’énergie, capacité visuelle, …). •Source de minéraux : magnésium (production d’énergie à l’intérieur des cellules), fer (constituant des globules rouges), calcium (contraction musculaire). •Source d’antioxydants: ils aident à ralentir le vieillissement cellulaire. •Riche en lysine : acide-aminé essentiel permettant d’améliorer la réparation tissulaire. On le retrouve dans le chou, le cresson ou les épinards. •Riche en acide alpha-linolénique qui est un acide gras essentiel contribuant à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. •Peu calorique.
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Bref plus aucune raison pour ne pas se mettre au vert! ;-)
Ingrédients:
==> Courgettes rôties:
- 1 courgette moyenne
- 2 cas d'huile d'olive
- sel
==> 2 Pains Bagel Express:
- 200g farine de blé semi-complète (ou 100g farine blanche + 100g farine complète)
- 90ml d'eau
- 30g compote de pommes sans sucre ajouté
- 20g huile (goût au choix)
- 1 cac levure chimique
- 1 cac bicarbonate de soude
- 1 cac vinaigre de cidre
- 1/2 cac sel
- Un peu de lait végétal ou d'huile pour la dorure
==> Green steack :
- 150g pois chiches cuits
- 150g petits pois surgelés
- 2 gousses d'ail
- 2 cas de farine de pois-chiches (devrait fonctionner également avec de la maïzena mais doses à adapter)
- Une poignée de feuilles de coriandre
- Une poignée de feuilles de menthe
- Un trait de jus de citron
- sel, poivre
==> Pesto de roquettes:
- 50g d'amandes blanches (+/- mélange avec des noix)
- Un fond d'eau chaude
- Une poignée de roquette (ou basilic)
- 2 cas de levure malté
- 1 cac d'ail en poudre
- 1 trait de jus de citron
- 4 cas de lait végétal
- 2 cas d'huile d'olive
- sel, poivre
Préparation:
==> Courgettes rôties:
Préchauffer le four à 180°C.
Couper la courgette en fines lamelles (0,5cm d'épaisseur max) et les déposer dans un saladier. Les mélanger avec un peu d'huile d'olive et de sel. Les répartir sur une plaque de cuisson (sur papier sulfurisé) et enfourner pour 30minutes.
==> Pain Bagel:
Mélanger les poudres dans un cul-de-poule. Y ajouter les liquides. Bien malaxer pendant 2minutes avec un robot ou avec les mains.
Former 2 boules et y percer un gros trou au centre (aura tendance à se refermer en gonflant à la cuisson) pour former les bagels.
Les déposer sur une plaque et les badigeonner de lait ou d'huile (+ éventuellement parsemer un peu de fleur de sel et/ou de graines de sésames)
Enfourner pour 15 minutes puis les laisser refroidir sur une grille avant de les couper en 2.
==> Green Steack:
Dans un robot-coupe, déposer l'ensemble des ingrédients et mixer jusqu'à avoir une préparation à peu près homogène (morceaux acceptés). Rectifier l'assaisonnement et la consistance (ajoût de farine de pois chiches/ maïzena si trop liquide).
Former des steack sur une plaque de cuisson (sur papier sulfurisé) à l'aide d'un emporte-pièce et enfourner pour 10minutes.
==> Pesto de roquette:
Déposer les amandes dans le bol d'un mixer et les recouvrir d'eau bouillante (jusqu'à 2cm au-dessus). Réserver 10minutes. Puis y ajouter le reste des ingrédients et mixer au mixeur plongeant longuement jusqu'à avoir une texture lisse légèrement émulsionnée (lait + gras des amandes + huile). Rectifier l'assaisonnement. Réserver au frais.
==> MONTAGE:
Sur une assiette, déposer la tranche du dessous du bagel, une bonne cas de pesto de roquette, le steack, des tranches d'avocat, des rondelles de courgette et enfin le chapeau du bagel. Possibilité d'y ajouter des graines germées pour un effet plus végétal et plus wahoo! ;-)
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